Sport (intense) et végétarisme : les règles pour réussir

Hi 🙂

La nutrition est un sujet majeur pour tous les sportifs : notre alimentation est notre source de carburant, elle nous permet de bien nous entraîner et de mieux récupérer. En tant que sportifs, on connaît bien l’importance de l’apport en protéines : plus l’on s’entraîne, plus les besoins en protéines augmentent. On dit que chez un sportif « aguerri », les protéines doivent représenter entre 15 à 20% des apports journaliers.

Un principe pas toujours simple à appliquer pour les personnes qui sont (ou cherchent à devenir) végétariennes, et elles sont nombreuses ! Bien sûr, il est totalement possible d’être végétarien ou végétalien quand on s’entraîne beaucoup, mais cela demande une très bonne maîtrise de la nutrition sportive pour éviter les carences ou les effets néfastes (perte de masse musculaire, prise de poids, hausse du cholestérol…).

Pour y voir plus clair et enrichir nos connaissances, j’ai posé mes questions à Idriss Heerah, diététicien nutritionniste chez WE Nutrition depuis 3 ans, et Crossfiteur assidu depuis plus longtemps encore. Avec lui, je fais le point sur les principales choses à prendre en compte pour concilier parfaitement le sport et le végétarisme.

1/ maîtriser les associations alimentaires

On parle énormément des protéines végétales, en expliquant que les protéines ne se trouvent pas forcément dans la viande ou le poisson, mais aussi dans d’autres aliments comme les légumes secs, les oléagineux, les céréales… C’est vrai, mais il faut garder en tête que, consommées seules, ces protéines végétales ne sont pas complètes et ne regroupent pas les 8 Acides Aminés dits « essentiels » (non fabriqués par le corps, et apportés uniquement pas l’alimentation). Il faudra donc jouer sur les associations alimentaires et notamment l’une des plus connue : la combinaison de céréales (riz, boulgour, semoule…) et de légumineuses (haricot rouge, lentille…). J’en parlais déjà sur le blog dans un article dédié aux bonnes et mauvaises associations alimentaires et celle-ci figure bien sûr parmi les bonnes.

2/ veiller à ne pas surconsommer des glucides

L’apport journalier en glucides pour un sportif est d’environ 40%. Mais quand on ne consomme pas de protéines animales, on va avoir tendance à consommer davantage de céréales, de légumes secs, de pain… Et l’apport en glucides devient très important, souvent trop important.

Globalement, il faudra veiller à :

Consommer des glucides à IG faible ou modéré (les patates douces, les légumineuses, le pain complet, les pâtes complètes ou semi-complètes, les fruits entiers…)
Limiter un maximum la consommation d’aliments à IG élevé : produits à base de sucre (les gâteaux sans gluten en contiennent souvent), de farine blanche, ou encore les jus de fruits
Accompagner les glucides d’aliments riches en fibres (légumes)

Et pour assurer l’apport en protéines sans forcément augmenter l’apport en glucides, on pourra utiliser de la protéine en poudre ou des superaliments comme la spiruline, très riche en protéine et entièrement à base de plantes.

3/ se méfier des produits industriels

On trouve dans le commerce beaucoup de produits qui se vantent d’être végétariens. Mais bien souvent, ces produits contiennent trop de lipides. Il suffit de jeter un œil à la composition des steaks reconstitués pour vite s’apercevoir que ces produits sont riches en protéines mais encore plus en lipides. Choisissez pour les produits qui contiennent 5 à 10% maximum de lipides.

Parmi les options saines pour un apport en protéine végétale, on peut consommer du tofu classique, du Quinoa (la seule céréale qui contient toute la chaîne d’acide aminée et n’a donc pas besoin d’être associée) et les dérivés de soja (tempeh).

4/ consommer des (bons) oeufs

Ils restent la meilleure façon pour les végétariens de faciliter les apports en protéines et d’éviter les carences, car il contient tous les acides aminés essentiels. Certains pensent qu’il faut les éviter car ils pourraient apporter du cholestérol mais des œufs de bonne qualité (bio et plein air) seront sources de bonnes graisses (pas d’acide gras trans, qui développe le mauvais cholestérol / LDL). Selon Idriss, les sportifs qui pratiquent une activité physique régulière et intense peuvent consommer jusqu’à 12 œufs par semaine. On peut les consommer en omelette, œufs durs, pochés ou au plat, mais si on sature, on peut aussi les mixer à des préparations (pancakes Healthy, bowl cake…).

5/ végétarien pour les bonnes raisons

Trop de personnes pensent que devenir végétarien les aidera à perdre du poids, mais attention à cette idée reçue ! Végétarien ne rime pas forcément avec Healthy. On trouve aussi dans les plats végétariens du fromage, du sucre, du beurre, de la crème, des sauces… Sans oublier que les protéines apportent une sensation de satiété et qu’en limitant leur consommation, on peut avoir tendance à compenser avec du grignotage.

Quant à l’alimentation vegan, les quantités consommées se retrouvent souvent réduites (car surtout des céréales, des fruits et des légumes) et on peut en effet perdre du poids. Mais qui dit perte de poids dit aussi perte de muscle, ce qui peut être un frein pour un sportif soucieux de sa performance physique.

Par-dessus tout, il faut comprendre que devenir végétarien ou vegan ne s’improvise pas. Ce n’est pas un régime mais un mode de vie, une façon de penser et aussi de consommer. Il faut y croire et s’informer, il faut développer des connaissances sur la nutrition et si nécessaire, se faire accompagner par un expert.

Pour conclure, sport et végétarisme peuvent totalement aller de pair mais à condition de connaître les bonnes astuces pour éviter les carences et les « pièges » nutritionnels qui existent.

Un grand merci à Idriss Heerah pour son aide. Retrouvez-le sur son site We Nutrition, sa page Facebook et à travers son livre Musculation Coaching Nutrition qui sortira le 15 septembre.

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