Tout sur la Kettlebell

Hi 🙂

La Kettlebell a longtemps été considérée comme un accessoire réservé aux sportifs confirmés ou a été synonyme d’entraînements très intenses. Mais ces derniers temps, on la voit de plus en plus souvent, que ce soit dans les salles de sport ou dans les magasins de sport, à côtoyer les haltères, les swissballs et les medicine balls. On peut clairement dire que la Kettlebell fait aujourd’hui partie des accessoires clés en Training. Mais que faire avec ? Faut-il avoir un certain niveau pour l’utiliser ? Quels sont les principaux avantages par rapport à des haltères ou à un entraînement sur machine ? Je réponds à vos questions concernant la Kettlebell dans cet article 😉

• Sa petite histoire

On reconnaît la Kettlebell à sa forme originale, qui fait penser à un boulet de canon avec une poignée. D’ailleurs, certains disent qu’elle proviendrait des boulets de canon des soldats, qui y soudaient une poignée pour l’utiliser dans le cadre de leurs entraînements. Comme quoi, la Kettlebell a un long passé derrière elle et ne date pas d’hier 😉 Il semblerait que l’on puisse même remonter jusqu’à la Grèce Antique. Mais c’est en Europe de l’Est, autour du 20èmesiècle, que la Kettlebell (appelée « Girya ») s’est vraiment développée. L’armée russe l’appréciait pour sa simplicité, son efficacité et son coût peu onéreux. Une compétition dédiée a ensuite vu le jour sous le nom de Girevoy, avec des mouvements qui faisaient penser à un mélange d’art martial (pour la composante « mouvements ») et d’haltérophilie (pour la composante « force »). En 1974, il a officiellement été déclaré sport ethnique de la Russie. Initialement, la Girya / Kettlebell pesait 16, 24, 32kg ou 44kg mais au fil du temps, la Kettlebell a évolué. Elle a traversé l’Outre Atlantique et a été très utilisée dans le cadre du Crossfit. C’est très sûrement grâce au succès de celui-ci que la Kettlebell est si répandue aujourd’hui.

• Ses avantages

Les avantages d’un entraînement avec Kettlebell sont très nombreux. Pour commencer, le fait de s’entraîner en mouvements polyarticulaires (qui impliquent plusieurs articulations en même temps). Comme pour le ViPR, l’entraînement en mouvements permet d’engager automatiquement tous les muscles stabilisateurs (transverse, dos, obliques, fessiers…), et de développer des qualités motrices et physiques (une meilleure coordination qui implique une bonne communication neuromusculaire, et une meilleure proprioception). On veillera toujours, avec une Kettlebell, à favoriser un bon alignement du corps et à respecter l’axe tête / tronc / bassin (comme sur une planche, sur une pompe, sur un exercice de tirage aux anneaux ou au TRX…). 

Je dirais aussi qu’elle a un côté ludique et qu’elle permet une grande variété d’exercices : on peut l’utiliser pour renforcer l’ensemble du corps, pour travailler la mobilité ou la stabilité des articulations, en étant debout, assis, agenouillé, au sol… Et enfin, elle permet de s’entraîner avec un certain degré d’intensité tout en limitant les impacts. C’est très important pour les personnes ayant des problèmes d’articulations (seniors) mais également les personnes en surpoids. On pourra donc intégrer un travail cardio sans pour autant sauter ou courir.

• Pour quels types d’exercices l’utiliser ?

Comme je le disais, la Kettlebell offre de nombreuses possibilités. On peut intégrer certains exercices avec une Kettlebell dans une séance de musculation classique (sur des squats, des fentes, des exercices de tirage ou encore des pompes avec appui sur la Kettlebell). 

On peut aussi parfaitement composer un Circuit Training uniquement avec Kettlebell en combinant des exercices dynamiques comme le Swing, le Snatch… et des exercices « stricts » comme le Rowing, le Shrug… Elle est aussi idéale pour du Core Training, avec un de mes favoris : le Turkish Get Up. Bref… vous avez le choix 😉

• Quel poids utiliser ?

Cela dépend du profil de chacun mais aussi du mouvement que l’on exécute. On utilisera une Kettlebell plus légère sur des mouvements exécutés en « strict » comme le Shoulder Press, le Rowing ou encore le Chest Press. Et on pourra se permettre d’utiliser une charge supérieure sur des mouvements dynamiques comme le fameux Swing ou sur un Goblet Squat.

Puis, pour chaque exercice, il faut trouver le bon entre-deux : la charge suffisamment lourde pour engager les muscles stabilisateurs et ressentir les contraintes de l’exercice, mais suffisamment légère pour assurer une bonne technique. Faîtes l’exercice sur un Kettlebell Swing chargé à 6kg vs au moins 12 ou 16kg. Charger plus vous obligera à utiliser réellement l’explosivité des hanches pour envoyer la Kettlebell loin devant, alors que vous auriez peut-être utiliser vos bras avec une charge plus légère. Vous sentirez également davantage l’engagement de votre chaîne postérieure (fessiers, dos, ischios-jambiers…). Mais si la charge est trop lourde pour vous, vous ne réussirez pas à garder le dos parfaitement droit sur le retour de la Kettlebell et vous risquerez de vous faire mal, notamment aux lombaires.

J’ai prévu de compléter cet article avec une série d’exercices à intégrer dans un Circuit Training spécial Kettlebell. Et pour vous faire patienter, je vous remets le Train And Play que j’ai réalisé avec Kettlebell.

PS: Avis aux coachs qui aimeraient se former à la Kettlebell, je vous recommande vivement la formation de la Physical Coaching Academy à Bruxelles, assurée par Jérémy Haelterman. Elle vaut le déplacement 🙂

C.