TRX French Summit: 4 notions clés de l’entraînement fonctionnel

Hi 🙂

Le week-end dernier, je partais direction Aix-en-Provence au siège de Planet Fitness pour participer au TRX French Summit. C’était la première conférence entièrement dédiée au TRX en France. Vous comprenez que je ne pouvais pas rater cela. Car ce n’est plus un secret pour personne : le TRX est mon coup de cœur Training depuis quelques années maintenant et un des outils sur lequel j’ai décidé de me spécialiser. Parce qu’il est facile à transporter, parce qu’il peut être utilisé par tout le monde, et parce que je suis convaincue de son efficacité.

J’attendais donc beaucoup de cette conférence, pour perfectionner ma propre technique mais aussi pour mieux accompagner mes clients. Si mes attentes ont été largement atteintes, on peut même dire qu’elles ont été dépassées. Car ce « TRX French Summit » ne se concentrait pas uniquement sur le TRX mais plus globalement sur l’entraînement fonctionnel. Nous avons utilisé le TRX mais aussi d’autres outils efficaces comme le ViPR, le Core Bag ou la Kettlebell et nous avons été cherché dans d’autres disciplines dont la lutte ou l’haltérophilie.

Une ouverture d’esprit et une pluralité qui ont permis aux équipes TRX et HBX de faire valoir leur philosophie : “bouger mieux, pour vivre mieux” comme le précise à plusieurs reprises Alexandre Veret, Master Trainer TRX. Une philosophie qu’ils ont su transmettre à travers les différents workshop du week-end, duquel on ressort grandi avec des notions clés de la préparation physique. Peu importe la discipline, peu importe le profil de la personne et son niveau, ces notions sont indispensables pour s’entraîner efficacement et surtout durablement. Voici quatre notions qui ont particulièrement retenu mon attention.

Ne pas résonner en exercice mais en mouvements

Je vous parle beaucoup de l’entraînement fonctionnel sur le blog. L’idée est de s’entraîner à partir de mouvements que l’on reproduit au quotidien, pour que l’entraînement ait un impact positif sur notre vie de tous les jours. Cela veut dire que les muscles ne travailleront pas de façon isolée (les biceps, les triceps, puis les pectoraux, puis le dos…) mais de façon synergique (tous ensemble).

L’équipe TRX et HBX a mis en place une pyramide qui regroupe ces mouvements clés du quotidien, et donc ceux qui constituent la base de l’entraînement fonctionnel. On en compte 7 :

– en haut de la pyramide : la planche qui consiste avant tout à trouver un parfait alignement du corps (et notamment des hanches) et un engagement des muscles profonds (”Core”)

– au milieu de la pyramide : le « hinge » (c’est-à-dire la bascule des hanches) et le « pull »(tirage)

– en bas de la pyramide : le « push » (mouvement de pousser) et la rotation, mais aussi le squat et la fente.

Planche passive vs planche active

Le premier workshop auquel j’ai assisté était celui donné par Thomas Cerboneschi, Training Manager LesMills Euromed, qui s’intitulait « Active Plank ». Car oui, la planche fait partie des exercices que l’on voit partout en salle de sport, sur les stades, dans les programmes sportifs qui inondent le web… Mais sommes-nous sûrs de bien faire la planche ? Comment savoir si cette planche est vraiment optimale et si elle nous permet de travailler efficacement ?

Pour illustrer la différence entre planche passive et planche active, Thomas nous a demandé de tenir une planche pendant 3 minutes (oui, 3 minutes…). La première minute se passe bien, la deuxième commence à nous faire trembler, et c’est à partir de la troisième que l’on ressent de la tension dans les épaules, la sangle abdominale, les jambes…

Puis il nous a demandé de réaliser une planche avec des consignes bien plus précises, qui visent à engager tout le corps : les pieds resserrés, les pointes de pied ramenées vers soi (dorsiflexion), avec une rétroversion du bassin, les coudes légèrement devant les épaules, les avant-bras resserrés. A partir de là, on presse les coudes dans le sol comme si on cherchait à faire avancer le corps, on ressert les omoplates, on sert fort la sangle abdominale comme si on cherchait à la comprimer, et on contracte à fond les quadriceps et les fessiers. Et croyez-moi, il faudra bien moins d’une minute pour que votre corps commence à trembler. Quelques secondes suffiront.

Cette planche active (aussi appelée « RKC Plank ») est bien plus efficace puisque l’engagement musculaire est maximal. Grâce à ça, le « Core » devient plus puissant, et le corps, lui, devient globalement plus fort.

Importance de la mobilité

La mobilité a également été au cœur du TRX French Summit. Rappelons que la mobilité permet à nos articulations de bouger pleinement. Mais avec la sédentarité, cette mobilité est devenue plus limitée et aujourd’hui, beaucoup de personnes sont incapables de reproduire un mouvement avec une pleine amplitude. L’exemple le plus parlant selon moi reste l’Overhead Squat (un full squat avec les bras tendus au-dessus de la tête). Si les hanches ne sont pas assez mobiles, la personne ne pourra effectuer que 50 ou 60% du squat et aura du mal à descendre sous la ligne des genoux (ou elle aura tendance à compenser en décollant les talons du sol par exemple). Si la mobilité manque au niveau des épaules, il sera difficile voire impossible de tendre complètement les bras au-dessus de la tête.

La bonne nouvelle, c’est que la mobilité se travaille et que le TRX est un outil très pratique pour la développer. D’ailleurs, la formation TRX Yoga, déjà proposée outre-Atlantique, devrait débarquer en France courant de l’année 2017.

Parmi les autres techniques efficaces, il y a aussi la GMF (« Ground Force Method ») qui consiste à reproduire des mouvements au sol très basiques et naturels, appelés « primal moves ». Idéal en échauffement, la GMF permet de préparer le corps à l’entraînement en développant une meilleure mobilité mais aussi l’efficacité neuro-musculaire qui impacte sur la réactivité et la coordination… Des compétences indispensables pour tout athlète.

Intensité ne veut pas obligatoirement dire volume de travail mais qualité du mouvement

C’est sûrement ce que l’on a le plus entendu durant ce week-end. Aujourd’hui, beaucoup de personnes s’entraînent en faisant un maximum de répétitions, parfois en oubliant la technique. Il est important de privilégier cette technique avant tout (est-ce que je suis bien placé ? Est-ce que j’engage tous mes muscles ? Est-ce que mon amplitude est totale ?…). Et on sait à quel point il faut du temps pour exécuter un mouvement à la perfection.

Pendant les entraînements, les équipes TRX et HBX nous disaient bien que l’on peut faire une courte pause chaque fois que l’on perd la technique à cause de la fatigue. Ainsi, au TRX, vous ne chercherez pas à faire 100 répétitions, mais à exécuter un maximum de mouvements ultra maîtrisés.

Un grand merci à toute l’équipe TRX et HBX pour cet événement enrichissant. J’ai déjà hâte de découvrir les nouveautés qu’ils nous réservent l’année prochaine, notamment les formations TRX for Yoga et HBX Power Strong (qui intègre un gros focus Kettlebell… mon autre jouet préféré).