Circuit Training pour se remettre au sport
Hi 🙂
Le printemps a bel et bien fait son entrée, les températures montent d’un cran, les jours rallongent… Et peut-être que tout cela vous donne envie de vous remettre au sport? Seulement voilà: vous ne savez pas par où commencer. Vous n’avez pas spécialement envie de vous abonner en salle, vous n’avez pas les moyens de faire appel à un Personal Trainer et vos collègues ne sont pas franchement motivés pour remplacer leur afterwork par un entraînement en groupe.
Pas de panique, voici un Circuit Training idéal pour se remettre au sport, qui ne contient que 6 exercices et que l’on peut réaliser partout. Vous n’y verrez ni pompes, ni tractions, ni burpees, car il ne faut pas brûler les étapes 😉 Mais attention, je n’ai pas dit que ce Circuit était simple : préparez-vous à sentir vos muscles trembler et votre coeur s’affoler.
Et pour vous motiver encore plus et vous permettre d’afficher fièrement votre motivation, je vous offre ce débardeur de la marque Lorna Jane en vente chez Planet Fitness. Pour tenter votre chance, postez sur Instagram une photo d’un de ces exercices en mentionnant le compte @trainingdiaryblog et en utilisant le hashtag #mytrainingdiary.
Circuit « No excuses »
- 45 secondes par exercice
- 15 secondes de récupération entre chaque exercice
- 3 à 4 tours du circuit
- 1 minute (voire 1min30) de récupération entre chaque tour
Exercice 1 : 1 squat / 1 squat jump
Au lieu de vous lancer dans des longues séries de squat jump, vous pouvez alterner 1 squat classique et 1 squat jump. Pensez à bien descendre sur le squat en gardant le dos redressé et les talons au sol. Sur le squat jump, pensez « explosivité » et amortissez bien le retour.
Si vous avez des problèmes de genoux, il faudra limiter les impacts et remplacer le squat jump par un squat maintenu 2 à 3 secondes. Ainsi, vous alternez un squat classique et 1 squat « hold ».
Exercice 2 : Mountain Climbers surélevés
C’est un de mes exercices préférés car très complet : il permet de renforcer le corps, de travailler le gainage et d’activer le cardio. Quand on débute, les Mountain Climbers au sol peuvent être compliqués, surtout si on a peu de résistance sur le haut du corps ou que l’on est en surpoids. Pour faciliter l’exercice, il vous suffit de placer vos mains sur un support surélevé : un banc, un muret, une marche, un step… Cela va vous délester et rendre l’exercice moins contraignant.
Quand vous serez à l’aise, vous pourrez réaliser ces mêmes Mountain Climbers au sol.
Exercice 3 : Montées de genoux
Un exercice qui demande peu de technique mais qui fait vite monter le rythme cardiaque. Attention à ne pas vouloir partir trop vite : soyez surtout régulier pour réussir à tenir sur les 3 tours. Pensez aussi à respirer pour oxygéner vos muscles et éviter trop rapidement le point de côté 😉
Exercice 4 : Shoulder tap
Un exercice que je conseille aux personnes qui ne parviennent pas à faire des pompes. Il consiste à se placer en position de planche sur les mains, et de venir taper l’épaule opposée avec la main en veillant à garder les hanches face au sol et le bassin stable. Cela nécessite de la stabilité et un bon gainage. C’est donc un combo gagnant pour renforcer ses épaules mais aussi sa sangle abdominale.
Sur cet exercice, ne cherchez pas la vitesse mais essayez plutôt d’être très propre sur le mouvement : ne pas bouger les hanches, ne pas décoller les pieds, maîtriser le mouvement du début à la fin,…
Exercice 5 : Fentes croisées
Avec cet exercice, vos fessiers vont bien chauffer ! En partant debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et placés sous les hanches, vous amenez le pied droit vers l’arrière et sur le côté gauche, puis vous fléchissez les genoux en gardant le talon posé au sol et le dos redressé. Le genou frôle le sol mais ne le touche pas. Maintenez la position 2 à 3 secondes puis changez de côté.
Les fentes nécessitent un certain équilibre : veillez toujours à bien stabiliser votre corps avant de vouloir accélérer le rythme.
Si vous avez de gros problèmes de genoux, évitez cet exercice.
Exercice 6 : Planche oblique
On finit par un travail spécifique sur les obliques, avec une planche latérale revisitée 😉 En se plaçant de côté, le coude sous l’épaule, le pied de la jambe inférieure au sol, on décolle le bassin le plus haut possible. Maintenant que vous êtes en position de planche latérale, vous pouvez challenger l’exercice en fléchissant la jambe supérieure, et en amenant le genou au niveau de votre coude. Maintenez cette position… 10, 20, 30… 40?
Si vous n’êtes pas à l’aise, maintenez une planche latérale avec les deux pieds au sol, voire avec le genou de la jambe inférieure posé au sol.
C’est officiel, vous n’avez plus d’excuses pour vous y remettre 😉 Tenez bon, les premières séances piquent mais avec de la régularité, on constate rapidement les progrès!
C.
Photos réalisées à Barcelone par Guilhem Nellim (Facebook – Instagram).
