Victime de l’essuie glace

Hi 🙂

Je vis actuellement la pire chose qu’il puisse arriver à un sportif: la blessure. Oui ce mot vous fait du mal rien qu’à la lecture, à moi aussi je vous rassure. Pourtant je l’ai sentie venir, cette douleur dans ma cuisse gauche à une semaine du semi, comme une contracture, mais “allez, on va dire que ce sont les courbatures du TRX d’hier”. Après une semaine de mensonges à moi-même et quelques jours sous anti-inflammatoires, je me suis donc lancée le 8 mars dernier pour 21km de “bonheur”. Ou plutôt 15, parce que les 6 restants ont été un véritable enfer. Et dans ce cas là, c’est une course au mental, plus à la force ni au souffle, mais à la simple capacité de se persuader que rien ne nous arrêtera.

Verdict: une médaille en poche, un nouveau PR (1h51) et le syndrome de l’essuie glace diagnostiqué dans la foulée. J’en avais déjà entendu parlé avant mais je le voyais un peu comme une légende (sûrement dû à ce nom qui ne montre en rien la douleur qu’il peut provoquer), ou encore comme la blessure des “vrais runners”, ceux qui courent 6 fois par semaine et finissent le semi en 1h20 (catégorie dans laquelle je ne me range pas encore).

Et bien non, j’y ai aussi le droit aujourd’hui et le pire reste d’apprendre que j’aurais pu le prévenir. Parce que je ne souhaite à aucun runner d’en souffrir un jour, je partage avec vous quelques conseils qui pourraient bien vous permettre de passer à côté.

Si vous tapez « syndrome de l’essuie glace » sur Google, vous serez surpris de constater le nombre d’articles déjà existants sur le sujet. Pas étonnant, c’est l’une des principales blessures rencontrées en course à pied. Le site runners.fr le fait d’ailleurs figurer parmi son top 10 des blessures du runner.

Mais de quoi s’agit-il exactement ? Sans entrer dans un cours théorique (parce que vous en trouverez assez sur Google), vous devez simplement savoir que le syndrome de l’essuie glace est plus communément appelé syndrome de la bandelette ilio-tibiale, et correspond à une tendinite du muscle tenseur du fascia lata (TFL). Ce tendon plat en forme de bandelette s’étend sur la face externe de la cuisse, du haut du fémur jusqu’au haut du tibia. Quand on exerce une flexion du genou, il se déplace d’avant en arrière comme un essuie-glace (et là, je viens de répondre à votre principale question depuis le début de l’article: « Mais POURQUOI essuie-glace ? »).

On rencontre cette blessure surtout dans les sports où l’on exerce des mouvements de flexion-extension de façon répétée, comme le cyclisme et la course à pied. La douleur vous irradie toute la cuisse et la face externe du genou devient douloureuse à chaque nouvelle foulée. C’est vraiment ce que j’ai ressenti lors de mon semi-marathon. La douleur est apparue après 14/15km, mon genou a commencé à me faire mal et chaque foulée est devenue plus douloureuse. A partir du 18ème km, j’avais l’impression que ma cuisse gauche allait littéralement exploser. A l’arrivée, je boitais sévèrement mais la douleur à la cuisse était passée. Le lendemain, je me suis empressée d’aller voir mon médecin du sport et osthéo qui m’a donc diagnostiqué le syndrome de l’essuie glace.

Bilan: je suis privée de course à pied pendant quelques jours, voire semaines… et je me vois contrainte d’annuler ma participation à l’EcoTrail Paris 30km ce week-end. Un seul mot pour décrire mon sentiment: frustration.

En tout cas, cette expérience m’aura au moins permis de retenir plusieurs leçons. Après réflexion et des nombreux échanges avec d’autres runners, je réalise que j’aurais sûrement pu prévenir cela en évitant de commettre 3 erreurs fondamentales en course à pied:

Erreur #1

Négliger l’importance des chaussures

Les chaussures de running amortissent le choc et on sait tous qu’il est important de choisir des chaussures adaptées à son type de foulée. J’avais senti que ma paire de New Balance commençait à se faire vieille (déjà 2 semi et plusieurs autres courses dans les pattes) et que l’amorti faisait parfois défaut, mais je repoussais l’achat mois après mois… Ce n’est ni fait à ni à faire.

On m’avait répété à plusieurs reprises l’importance d’aller voir un podologue qui pourrait me faire des semelles sur-mesure, pour limiter les impacts. J’aurai attendu d’être blessée pour suivre ces précieux conseils : mon rendez-vous est dans deux semaines. Beaucoup de personnes qui ont souffert du syndrome de l’essuie glace m’ont confirmé que les semelles étaient LA solution pour s’en débarrasser, alors je croise très fort les doigts pour que cela fonctionne pour moi également.

Erreur #2

Trop tirer sur la corde

Autre erreur commise : le surentraînement. Pendant 4 semaines, j’ai enchaîné sorties longues le dimanche et combo Body Attack et Body Pump à 300% le lendemain. Et bien sûr,quasiment aucun repos sur le reste de la semaine et des courbatures en roulement perpétuel.

Si je me suis sentie plus que jamais prête pour ce semi-marathon, j’ai sûrement aussi trop poussé sur les entraînements sans apporter suffisamment de repos à mon corps et à mes muscles. Même si je suis la première à détester les jours de repos, ils doivent malgré tout faire parti d’un programme d’entraînement. Il faut savoir écouter son corps et lui accorder parfois un ou deux jours off pour ensuite revenir plus performant.

Erreur #3

Zapper les étirements

Et enfin : les étirements. On les néglige beaucoup trop ! Tout comme le repos, ils doivent absolument figurer à notre programme, tout autant que le renforcement musculaire ou les sessions de fractionné. Mon médecin m’a donné, pour seul et unique traitement du syndrome de l’essuie glace, une série d’étirements qui permettent de relâcher le TFL, à défaut de l’étirer intégralement (c’est un muscle rigoureusement inextensible).

Je partage avec vous quelques étirements simples mais efficaces, à effectuer après une sortie ou même régulièrement au réveil ou le soir avant de se coucher.

Pour compléter ce travail d’étirements, je m’adonne au Yoga Bikram : un type de yoga dynamique qui se pratique dans une salle chauffée 40,6° pour faciliter la souplesse du corps. Je le pratique ponctuellement depuis plus d’un an mais je compte bien y consacrer au moins 1 séance hebdomadaire car c’est un merveilleux moyen d’étirer tout le corps tout en renforçant l’ensemble des muscles (il faut tenir 26 poses pendant les 90 minutes de corps).