10 précieux conseils aux nouveaux runners
Hi 🙂
On entend partout que la course à pied a le vent en poupe. Encore dimanche dernier, TF1 y consacrait un reportage dans son émission 50 mn inside et montrait que ce sport ne cesse d’attirer de nouveaux adeptes. Les raisons semblent évidentes : c’est un sport accessible, que l’on peut pratiquer partout, c’est un sport individuel mais à haute dimension communautaire (mettez deux runners dans une pièce et vous pouvez être sûrs qu’il n’y aura aucun blanc dans les conversations).
J’ai de plus en plus d’amis autour de moi qui se mettent ou remettent à la course à pied, et ils me demandent régulièrement des conseils. Puisque je suis moi aussi passée par là et qu’en y repensant, je réalise avoir vécu et appris beaucoup de choses au fil des expériences (ça fait un peu vieille chouette dis comme ça mais j’assume ;)), je partage mes conseils ici et vous souhaite surtout la bienvenue dans la grande et belle famille des runners.
#1 Choisissez de bonnes chaussures et par bonnes, je ne parle pas de technologies innovantes ou de la dernière paire réfléchissante dans la nuit, je parle de chaussures adaptées à votre profil et à votre pratique (nombre d’entraînements par semaine, sur route ou chemin, amorti plus ou moins important…). Et surtout, quand vous les achèterez, il faut bien penser à prendre une pointure au dessus de votre pointure “civile” car en courant, nos pieds gonflent et risquent de se sentir vite à l’étroit.
Pour savoir si vous devez choisir une paire universelle, pour supinateur ou pour pronateur, je recommanderais de vous tourner vers un vrai professionnel, c’est-à-dire un podologue qui pourra, en cas d’inconfort, faire des semelles orthopédiques pour rétablir la position de votre pied.
#2 Variez les entraînements : les sorties ne doivent pas toujours être longues ou intenses, il faut penser à varier régulièrement pour être un runner complet et constater une progression. De mon côté, je me fixe au moins 3 sorties par semaine, dont une séance de 8/12km, une séance d’intervalles ou de côte et une sortie longue en endurance fondamentale.
#3 Ne restez pas dans votre coin. Profitez de l’engouement des marques pour vous faire accompagner par des professionnels ou des runners très expérimentés. Je pense notamment aux sessions running de Nike qui ont lieu plusieurs fois par semaine, aux Boost d’Adidas qui regroupent désormais de véritables “crews” à Paris, aux entraînements proposés par Garmin… Ces sessions vous permettront de poser les questions que vous avez et aussi d’optimiser votre foulée.
Ces événements se développent enfin dans d’autres villes en France donc profitez-en 😉Utilisez aussi les réseaux sociaux pour faire de belles rencontres, et être moins seul dans ta pratique : il y a tout plein de profils sur Instagram (d’ailleurs si vous le souhaitez, vous pouvez m’y retrouver sur @trainingdiaryblog) qui vous motiveront mais également des groupes communautaires sur Facebook comme Instarun ou Run2Fun. Avec eux, vous pouvez être sûrs de ne plus jamais être seul(e) dans un sas de départ 😉
#4 Ne vous comparez pas aux autres : pas de pression sur le nombre de km parcourus ou l’allure, ceci n’est pas une compétition. Vous ne serez certainement pas le prochain Usain Bolt alors on se déstresse. Chacun à son rythme, ce n’est pas la course 😉
#5 Définissez des parcours autour de chez vous ou de votre travail : un parcours court, un plus long, un autre avec du dénivelé, un autre avec un stade pas loin pour faire quelques fractionnés 😉
#6 Définissez une routine pour éviter l’effet : “allez, j’irai demain”. Définir des jours pour vos sorties aide à avoir un rythme constant et régulier, et à ne pas zapper les entraînements. Cela permet aussi à vos proches de savoir que ce jour-là vous ne serez pas disponible et que, non, vous ne pourrez pas remettre votre entraînement à demain. C’est vraiment important qu’ils considèrent vos sorties comme des entraînements fixes et immanquables.
#7 Fixez-vous des objectifs “SMART”, c’est à dire “Specific, Measurable, Achievable, Realistic et Trackable”. Non vous n’allez pas courir un marathon dans 1, 2 ou 3 mois si vous n’avez jamais couru de votre vie, non vous ne ferez pas un 10km en moins de 50 minutes dans quelques semaines si vous ne courriez jamais plus de 6 ou 8 km,… Et si un coach vous dit que c’est possible, alors vous devriez vous méfier.
#8 Ne vous limitez pas à la course a pied et pensez aussi au renforcement musculaire avant ou en parallèle de vos sorties grâce à des exercices simples comme des abdominaux, des squats, du gainage, des pompes… Plus votre corps est fort, plus il sera résistant, et plus vous serez performant. Vous limiterez également le risque de blessures à la cheville ou au genou en musclant vos cuisses et vos fessiers.
#9 Prenez soin de vos pieds. On n’y pense pas assez souvent mais nos pieds encaissent des chocs toute la journée et encore plus lorsque l’on court régulièrement. On doit donc en prendre soin régulièrement. Il faut penser à bien couper ses ongles, mettre de la crème hydratante le soir (pas besoin de les recouvrir de chaussettes, ça ne sert à rien), un massage de temps en temps pour évacuer les tensions…
#10 Ne tombez pas dans le piège du marketing : ne claquez pas tout votre argent dans des équipements ou des produits inutiles qui revendiquent être indispensables pour limiter les blessures, faciliter la récupération… Le premier outil pour cela reste un bon entraînement, qui inclue une bonne hygiène de vie et suffisamment de récupération pour éviter le surentraînement.
C.
