Bonnes et mauvaises associations alimentaires
Hi 🙂
En nutrition, on parle souvent d’« associations alimentaires ». Celles-ci permettent d’éviter des problèmes de digestion, de réguler le transit, d’éviter une prise de poids ou permettent à notre corps de mieux absorber les nutriments.
On pourrait faire nos propres recherches sur Internet mais avouons qu’il n’est pas toujours simple de s’y retrouver et surtout de déchiffrer des données souvent complexes.
J’ai donc demandé à Sylvie Yacob, diététicienne diplômée avec qui je collabore régulièrement, de me parler de ces grandes combinaisons alimentaires, aussi bien les bonnes que les mauvaises. De quoi enrichir davantage nos connaissances en nutrition qui, comme on le sait, est indispensable aux sportifs que nous sommes.
Mediterranean food
- LES BONNES ASSOCIATIONS
1/ Fer + vitamine C
Le fer est présent sous deux formes:
– le fer héminique que l’on trouve dans les produits d’origine animale: viandes, poissons, œufs,… Il est très bien absorbé par la muqueuse intestinale et représente 70% du fer total.
– le fer non héminique que l’on trouve dans les végétaux: légumes, céréales, légumineuses, germe de blé, oléagineux. Il est beaucoup moins bien absorbé par la muqueuse intestinale, à peine 30% du fer total.
Son absorption est meilleure lorsque le fer est accompagné de vitamine C présente dans les légumes et les fruits. Pour optimiser ses apports en fer, surtout dans l’alimentation végétarienne, il faudra donc veiller à associer au cours d’un même repas de la vitamine C (agrumes, persil, brocolis, poivrons, épinards…) aux aliments qui sont source de fer non héminique.
Pour améliorer la biodisponibilité du fer non héminique, et favoriser sa bonne assimilation, il suffit donc d’associer au cours du même repas des aliments riches en vitamines C: jus de citrons, légumes, fruits…
2/ Vitamine C + sélénium
Le sélénium est un oligo-élément qui détruit les radicaux libres (des molécules chimiques instables produites en faible quantité mais qui, en surnombre, ont un impact sur le vieillissement tissulaire ou accélèrent certaines maladies). On trouve le sélénium dans de nombreux végétaux, dans les fruits secs, les œufs et surtout dans les poissons et fruits de mer. Une carence en sélénium entraîne par exemple une accélération du vieillissement.
La vitamine C contenue dans les fruits et les légumes augmente la biodisponibilité du sélénium contenu dans ces sources alimentaires. Pour optimiser son absorption, on veillera donc à les associer à des aliments contenant de la vitamine C.
3/ Légumineuses + céréales
L’organisme a besoin de 8 acides aminés essentiels pour un apport complet de protéines. Ils sont dits « essentiels » car apportés uniquement par l’alimentation, le corps ne sachant pas les fabriquer. Les protéines végétales doivent être associées entre elles pour que les acides aminés puissent se compléter.
Dans les céréales, il manque un acide aminé: la lysine. Et dans les légumineuses, il manque un acide aminé: la méthionine.
Il faut donc associer les céréales (pain, pâtes, riz, semoule,…) aux légumineuses (haricots secs, fèves, pois chiches, lentilles,…) ou à des oléagineux (noix, noisettes, noix de cajou, amandes,…) pour bénéficier des 8 acides aminés essentiels.
Exemple : haricots secs et riz, pois chiche et semoule, lentilles et riz, haricots secs et pâtes, riz et noix de cajou.
4/ Association féculents + légumes
La vitesse de digestion des glucides définie par l’index glycémique va dépendre de la manière dont vous allez les consommer.
Si vous consommez des pommes de terre seules au cours de votre repas, votre taux de glycémie va augmenter de façon brutale dans le sang, de la même manière que si vous consommiez une baguette de pain blanc ou un jus de fruit. Le sucre de ces aliments est rapidement assimilé ce qui va entraîner la stimulation d’insuline, l’hormone de stockage des graisses, et donc une prise de poids.
Pour diminuer l’index glycémique d’un repas contenant des féculents et/ou des sucres rapides, il est recommandé d’associer au cours de ce même repas des féculents et/ou sucres rapides avec des aliments riches en fibres (légumes, fruits). Car en effet, les glucides quelle que soit leur origine sont assimilés différemment selon leur consommation.
Exemple : Pâtes et légumes, Riz et légumes, Pommes de terre et légumes.
Si, par exemple au petit-déjeuner, vous ne pouvez vous passer de vos céréales sucrées (index glycémique rapide), ajoutez-y un fruit frais et surtout pas un jus de fruit (index glycémique rapide) pour ralentir l’absorption du sucre contenu à ce repas.
En les associant ainsi, vous serez rassasiés plus longtemps et éviterez une prise de poids.
5/ Glucides complexes et lipides
L’association glucides et matières grasses va ralentir l’absorption des glucides qui seront digérés plus lentement, ce qui va permettre d’approvisionner l’organisme sans à-coups et réduire l’index glycémique du repas.
Exemple : Pain et beurre ou purée d’oléagineux (en quantité raisonnable), pâtes et filet d’huile d’olive.
- LES MAUVAISES ASSOCIATIONS
1/ Fer + café ou thé
Il faut savoir qu’une consommation excessive de thé, de café ou de calcium entraîne une diminution de l’absorption du fer. Pour limiter les pertes en fer, il faudra veiller à consommer ces boissons en dehors des repas et/ou à y ajouter des aliments riches en vitamine C pour neutraliser les méfaits des tanins.
2/ Protéines animales et féculents
Il faut éviter leur association seule qui provoque des troubles digestifs souvent désagréables.
Pour limiter ces désagréments, l’apport de fibres sous forme de légumes diminuera les troubles digestifs provoqués par l’association de ces deux catégories d’aliments.
C.
