CALORIES, ENERGIE, METABOLISME. KESAKO?

Hi 🙂 

A l’heure du confinement et, admettons-le, de la sédentarité forcée, on cherche tous un moyen de se dépenser et de brûler des calories. Puisque tout le monde s’en soucie, autant se pencher plus en détails sur le sujet des calories, et plus largement de l’énergie et de métabolisme. 

Certaines questions reviennent constamment à ce sujet, et pour certaines personnes avec des objectifs de perte ou de prise de poids (ou tout simplement de maintien), cela peut même parfois tourner à l’obsession. « Combien de calories brûle-t-on pendant un cours de renfo ? Pendant un WOD ou un footing ? », « brûle-t-on vraiment des calories même au repos ? », « combien de calories représente tel ou tel aliment ? », ou encore « combien de calories devons-nous consommer quotidiennement ? »… Beaucoup de questions autour de cette notion, mais bizarrement sans trop savoir, au final, ce que représente une calorie, comment notre corps les utilisent, et quel calcul nous permet de connaître l’énergie consommée pendant une activité ou au repos.

J’essaie, dans cet article, de répondre à ces questions et de partager quelques connaissances importantes pour ne plus faire des calories une préoccupation principale de votre quotidien. 

1/ Qu’est-ce qu’une calorie ?

D’un point de vue étymologique, le mot calorie vient du latin « calor », ou chaleur en français. C’est donc une unité pour mesurer la chaleur produite. 
Une petite calorie (cal) représente la quantité de chaleur requise pour augmenter la température d’un gramme d’eau d’1 degré Celsius. Bien souvent quand on fait référence au mot calorie, il s’agit en fait d’une Large Calorie (kcal ou Cal) qui équivaut à 1000 petites calories (cal). Donc par définition, 1 kcal représente la quantité de chaleur requise pour augmenter la température d’un kg d’eau d’1 degré Celsius. C’était la minute mathématique de l’article 🙂 (il y en a une autre plus tard dans l’article, désolée…).

A partir de cette mesure, on peut alors définir combien de calories représentent tel ou tel aliment, et plus spécifiquement chaque macronutriment : une fois ingéré, le lipide représente 9 kcal / gramme, le glucide et la protéine valent chacun 4 kcal / gramme. 

Mais attention, même si beaucoup de personnes prennent le soin de compter leurs calories, il faut garder en tête que les calories qui se trouvent dans notre assiette ne sont pas forcément celles que nous digérons et absorbons. Beaucoup de facteurs altèrent finalement ces chiffres (j’en parlais ici).

2/ Plus concrètement, comment notre corps utilise-t-il ces calories ?

 C’est bien connu, manger fournit de l’énergie à notre corps. En effet, les aliments que nous consommons sont ingérés, digérés et absorbés par notre corps lors de la digestion. Ils permettent à notre corps de fonctionner correctement, et par extension, nous aident à performer pendant nos entraînements. On décrit ce phénomène en parlant de métabolisme. 

Vous avez déjà dû entendre une personne dire qu’elle avait un bon (ou un mauvais) métabolisme pour sous-entendre qu’elle brûlait plus ou moins facilement des calories.  

Mais de quoi est vraiment composé notre métabolisme ?

Contrairement à ce que beaucoup pensent, l’activité physique et sportive ne représente pas la majorité des dépenses énergétiques de notre corps. 

On peut différencier 3 grandes familles qui définissent notre métabolisme :

• Le métabolisme de base: ce que le corps utilise pour rester vivant quand nous sommes au repos (pour faire battre notre cœur, faire fonctionner nos poumons, permettre à nos cellules de délivrer les bons messages…). Cela représente entre 60 et 75% de nos dépenses énergétiques quotidiennes.
  Notre cœur à lui tout seul consomme quotidiennement environ 210kcal par jour et notre cerveau 390 kcal par jour.
• L’effet thermique des aliments : l’énergie liée à la digestion et l’absorption des nutriments par le corps. Cela représente environ 10% des dépenses énergétiques. Vous savez, le coup de barre après le déjeuner ?
• L’activité physique et les activités quotidiennes: il s’agit des entraînements sportifs et des activités quotidiennes (ménage, bricolage, aller faire les courses, jouer avec ses enfants, prendre les escaliers…). En fonction du style de vie de chacun, cela représente entre 10 et 30% des dépenses énergétiques quotidiennes pour les plus actifs.  

Beaucoup de facteurs font varier notre métabolisme : ce dernier diffère en fonction de nos gênes, de notre âge (notre métabolisme de base diminue en vieillissant),… La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons avoir un impact positif sur notre métabolisme entre autres grâce à notre style de vie (sommeil, stress…), à notre niveau d’activité physique, et à notre alimentation (équilibre alimentaire, qualité des aliments…). 

3/ Comment sont calculés nos besoins énergétiques quotidiens ?

Vous le savez déjà : pour rester en bonne santé physique, il est nécessaire de respecter une balance énergétique, c’est-à-dire un bon équilibre entre les calories ingérées et les calories dépensées. En gros, vous mangez quotidiennement plus que vous ne vous dépensez, vous prenez du poids, et vice-versa. C’est pourquoi il est nécessaire de connaître son métabolisme de base, ou du moins, de l’estimer.

 L’indice permettant d’évaluer l’énergie dépensée, c’estl’oxygène : la quantité d’oxygène que nous consommons permet d’estimer notre métabolisme de base (les calories nécessaires pour faire fonctionner notre corps) et également d’évaluer le coût énergétique d’une activité physique.

 Avant d’aller plus loin, 2 données sont importantes : 

• Au repos, on consomme généralement environ 3.5 mL d’oxygène par kg de poids de cours par minute.
• 1L d’oxygène consommé = environ 4.82 kcal transféré 

Un adulte pesant 70kg consommerait donc au moins 352L d’oxygène par jour, ce qui représente environ 1700 kcal. Ajoutez à cela les activités physiques et sportives quotidiennes plus ou moins intenses, qui augmentent fortement notre consommation d’oxygène et donc les besoins énergétiques quotidiens.  

Il existe tout un tas de formules pour estimer son métabolisme de base, mais aucune ne peut être parfaitement fiable (car encore une fois, nous sommes tous différents), et notamment pour les enfants, pour les personnes plus âgées ou pour les personnes obèses. Si vous voulez creuser ce sujet, vous pouvez chercher l’équation « Harris-Benedict » qui, à ce jour, semble être la plus fiable chez les adultes non obèses (environ 82% de fiabilité).

4/ Comment estimer la dépense énergétique liée à un entraînement ? 

On l’a dit : on calcule l’énergie dépensée en fonction de l’oxygène consommé.Plus l’effort est intense, plus nos muscles travaillent, et plus nos besoins d’oxygène augmentent. Pour estimer cette dépense énergétique liée à l’effort, on utilise généralement la notion de « Metabolic Equivalent » ou « METs ». 1 MET, c’est le niveau zéro de l’activité (et donc, comme vu dans la partie précédente, l’équivalent de 3.5mL d’oxygène par kg de poids de corps par minute).    

Attention, 2e minute mathématiques de cet article !  

Prenons ce même adulte de 70kg qui bouquine dans son lit : son activité représente 1 MET (donc 3.5mL x 70 = 245mL d’oxygène / minute). Il va rester dans cette position allongé environ 30 minutes au total, ce qui donne 7,35L d’oxygène consommé, soit environ 35 kcal.  

Maintenant cet adulte décide de faire du ménage chez lui : cela passera à 3 MET. Dans ce cas, on multiplie par 3 sa consommation d’oxygène à la minute : 245 x 3 = 735mL / minute. Nettoyer sa maison pendant 1h non-stop serait donc l’équivalent de 44L d’oxygène consommé, soit 212 kcal.  

Une activité sportive, en fonction de son intensité, se situe généralement entre 4 et 10 MET. Ci-dessous, un tableau qui donne des équivalents MET d’activités physiques et sportives. 

Certaines personnes souhaitant perdre du poids penseront tout de suite : « plus d’intensité = plus d’oxygène consommé = plus de calories brûlées ». Mais en vérité, ce raisonnement ne peut pas fonctionner. Il faut se rappeler qu’un effort de très haute intensité ne peut être maintenu dans la durée. Et trop d’efforts sous haute intensité, répétés dans le temps sans suffisamment de récupération, mèneront forcément à des séquelles (physiques, hormonales…). Un entraînement à intensité modéré pourra, lui, durer plus longtemps et finalement brûler tout autant de calories. Les muscles ne seront pas sollicités de la même façon dans les 2 cas, et les ressources d’énergie seront utilisées différemment. C’est pourquoi il est important de varier ses entraînements et de laisser au corps le temps de récupérer entre les séances !

 J’espère que cet article vous aura permis d’élargir vos connaissances (sans vous causer une migraine) et de mieux comprendre comment votre corps fonctionne.  

 Si je devais résumer ?  

• On ne peut pas vraiment savoir le nombre de calories que nous consommons quotidiennement car beaucoup trop de facteurs entrent en compte. Compter les calories de votre assiette n’est pas une technique durable pour maintenir un poids de forme, il est donc important, à long terme, de s’écouter et de capitaliser sur des apports de qualité (aliments frais, cuisinés maison…).
• Les calories dépensées ne se limitent pas qu’au sport, loin de là. Rappelez-vous : le métabolisme de base représente environ 70% des besoins énergétiques. Pensez donc aux à-côtés du sport qui jouent un rôle clé sur votre santé et votre métabolisme : marcher, bouger, bien dormir, limiter le stress, s’hydrater, manger équilibré et varié… Car c’est bien beau de courir 1h par jour, mais si vous restez assis devant un ordinateur et prenez la voiture pour vous déplacer, vous êtes tout de même sédentaire.
• Variez vos entraînements et n’abusez pas des entraînements sous très haute intensité en pensant qu’ils brûleront plus de calories. La haute intensité à trop grosse dose peut avoir des effets totalement contre-productifs sur votre corps et vos cellules.