Du HIIT... sans impacts

Hi 🙂

Je pratique le HIIT (dont je vous parlais sur le blog) plusieurs fois par semaine et cela depuis plusieurs années. Et je ne m’en lasse pas ! On ne peut pas en dire autant de mes articulations qui, elles, commencent à fatiguer des séances de HIIT avec beaucoup d’impacts : des box jumps, des squats jump, des fentes plyo, de la corde à sauter, des burpees, des sauts…Ajouter à cela la course à pied, deux à trois fois par semaine, et vous obtenez des genoux un brin sensibles. A force de connaître la frustration de la blessure, on finit par apprendre et comprendre qu’il faut « ménager sa monture ». J’ai donc appris à m’entraîner efficacement tout en limitant les impacts au sol sur certaines séances.  Mission impossible, vous dîtes? Essayez plutôt ces quelques exercices qui font monter votre cardio et chauffer vos muscles sans pour autant vous faire sautiller dans tous les sens.

1/ Squat to Plank

Un exercice très complet qui combine un squat et une planche sur les mains. Le simple fait de passer d’une position debout à une position au sol rend l’exercice cardio. On peut l’intégrer comme tel dans un échauffement ou un corps de séance pour récupérer activement, ou le faire évoluer en y ajouter une pompe, des mountain climbers, des déplacements latéraux en planche, des shoulder tape…  Bref, soyez créatifs 😉

2/ Thrusters

Un exercice que j’ai découvert en débutant le Crossfit et que je n’ai jamais quitté. En utilisant des charges adaptées (pas trop légères ni trop lourdes), il devient ultra efficace pour renforcer notre corps, faire piquer des cuisses, nos fessiers, nos épaules et nos triceps tout en déchaînant notre fréquence cardiaque.

Je l’utilise comme une alternative au squat jump.

3/ Up and Down

Pour remplacer des burpees, on peut décomposer le mouvement en marchant au lieu de sauter. C’est une bonne option pour limiter les impacts mais aussi quand on débute avant d’aller sur un burpee. Pour rendre l’exercice plus intense, on peut se munir d’haltères ou d’un Medecine Ball comme je le fais dans la vidéo.

4/ Bear Walk

Last but not least : j’ai nommé le Bear Walk. Un exercice qui consiste à ramper, dont je vous ai déjà parlé à plusieurs reprises sur le blog ici et là. En position de quadrupédie (à quatre pattes), il permet de renforcer les quadriceps, les épaules, les pectoraux… C’est aussi un excellent exercice de gainage, puisqu’il faudra utiliser les muscles profonds pour stabiliser le corps. Enfin, le simple fait de ramper et de tracter son poids fait monter la température… Essayez sur 5m, puis 10m, puis plus… Ca pique bien !

Allez, à vous de jouer maintenant 😉

C.