Tout sur la sortie longue
Hi 🙂
Nous sommes nombreux à nous préparer actuellement pour le semi-marathon voire même le marathon. Le compte à rebours a officiellement été lancé et nous rappelle, jour après jour, que chaque entraînement compte. L’objectif sera de préparer notre corps à tenir sur la durée et notre mental à accepter les kilomètres. Et l’entraînement indispensable, le B.A BA, c’est la sortie longue.
C’est un mot qui peut faire peur, surtout quand on débute et qu’on court un semi-marathon pour la première fois. Mais c’est pourtant indispensable pour être prêt le jour J. Pour vous aider, je reviens sur l’essentiel de la sortie longue, les notions clés ainsi que quelques conseils 😉
En 2013, je courrais mon tout premier semi-marathon. Je m’étais mise à la course à pied quelques mois plus tôt, en participant à la Parisienne puis au 10km Paris Centre qu’organise chaque année Nike. A l’époque, courir 10km était déjà un exploit alors je vous laisse imaginer mon appréhension de courir plus du double. Mais je décidais quand même de relever le challenge, sans plan d’entraînement en tête. Je garde parfaitement en mémoire ma toute première vraie sortie longue, à seulement 2 semaines de la course : j’avais couru 15km et j’étais clairement au bout de ma vie. Que cela me semblait long ! Et éprouvant aussi, entre le froid hivernal et les cuisses qui se fatiguent après chaque kilomètre. Je me rappelle avoir eu l’impression, sur les derniers kilomètres, non plus de courir mais de ramper. Bien sûr, je n’étais pas suffisamment préparée pour mon semi-marathon, je n’avais pas couru assez longtemps et je n’ai pas bien vécu ces 21,2km. Ni mes muscles, ni mon mental n’étaient suffisamment préparés. Après cette expérience, j’ai compris tout le sens du mot “entraînement ». Il n’est pas là pour faire joli mais il est indispensable si on veut être prêt et atteindre notre objectif dans les bonnes conditions. Alors s’il vous plaît, ne faîtes pas comme moi à l’époque, ne sous-estimez pas l’importance des sorties longues ? Pour vous aider, je décrypte le concept de la sortie longue et vous donne quelques conseils, basées sur mes connaissances mais aussi mon expérience de runneuse.
- Basez-vous sur la durée
Le principe de la sortie longue correspond à ce que l’on appelle en préparation physique del’endurance fondamentale. On va fournir un effort à intensité moyenne sur la durée pour habituer notre cœur, nos muscles, notre système respiratoire, à gérer l’effort. On ne planifie pas sa sortie sur la base du nombre de kilomètres à courir mais sur la durée.
- Adaptez votre allure
Pendant une sortie longue, l’intensité doit être moyenne et l’allure plus lente que d’habitude. Bien souvent, on va vouloir chercher la vitesse sur toutes nos sorties mais ce n’est pas le but sur la sortie longue, on travaille avant tout l’endurance. La vitesse pourra s’acquérir avec des entraînements en fractionné ou sur des distances plus courtes. Il existe des indicateurs pour savoir si nous nous situons dans la bonne zone d’entraînement, avec la bonne intensité. Un des plus connu est la Fréquence Cardiaque Maximale, qui ne doit pas dépasser 70-75% pendant une sortie longue, ce qui correspond à un effort d’intensité moyenne.
Pour connaître votre fréquence cardiaque maximale, l’idéal reste la montre cardio mais il existe d’autres méthodes pour l’estimer.
- Allez-y progressivement
Inutile de courir dès les premières semaines la distance d’un semi marathon, ce n’est pas le but ici. Au contraire, vous risqueriez de vous blesser. Optez plutôt pour un plan d’entraînement progressif, par palier, où votre corps aura le temps de s’habituer à cet effort de longue durée. Une sortie d’une heure, puis d’une heure et quart, une heure et demi, et ainsi de suite. Même si vous vous sentez capable de faire plus, prenez le temps et économisez vous pour le grand jour.
- Définissez un rendez-vous hebdomadaire
On ne va pas se mentir : la sortie longue peut provoquer chez nous une flemmitude aiguë. Il suffit que la météo ne soit pas au beau fixe et que l’on se sente un chouia fatigué pour avoir tendance à remettre à plus tard cet entraînement clé. Alors pour éviter cela, on se fixe un jour et une plage horaire hebdomadaire qui ne changera pas. Pour beaucoup (et pour moi aussi), c’est le dimanche matin. Mais tout dépend de votre rythme, de vos jours de repos, de vos impératifs familiaux, etc. Quoiqu’il en soit, tenez-vous à ce rendez-vous tout au long de votre programme.
- Variez vos parcours
On pourrait avoir tendance à courir, par confort, le même parcours chaque semaine mais ce n’est pas une solution si on veut progresser. Le jour de la course, vous aurez certainement droit à des faux plats, des longues lignes droites, des dénivelés importants, des passages sur chemin,… Bref, il faut vous préparer à tout. Essayez de définir 3 ou 4 parcours qui présentent chacun des “challenges » différents. Si vous partez en weekend, profitez-en pour tester des parcours inconnus.
- Limitez-vous à une sortie longue par semaine
Même si l’intensité est modérée, la sortie longue reste un entraînement éprouvant pour notre corps. Ne dépassez pas une sortie longue par semaine, mais essayez plutôt de varier vos autres sorties, avec une séance en fractionné et une sortie de 8 à 12km à rythme soutenu. Et si vous avez le temps de vous entraîner plus de trois fois par semaine, vous pouvez (fortement recommandé) ajouter un entraînement de renforcement musculaire, pour vous construire des fessiers et des cuisses en béton qui protégeront vos genoux et vos chevilles.
- Équipez-vous
Au-delà des bonnes chaussures de running et des vêtements confortables, vous aurez peut-être besoin de gants pour ne pas trop souffrir lors des sorties longues en hiver, d’une casquette pour affronter la pluie, ou d’une petite gourde à placer sur la ceinture pour vous hydrater plusieurs fois pendant votre sortie.
Détail qui peut avoir son importance : par précaution, je prends toujours avec moi quelques pansements et un peu d’argent. Sait-on jamais !
- Les bons gestes après la sortie longue
L’”après” compte quasiment autant que la sortie longue en elle-même. Car vous aurez besoin de récupérer pour poursuivre votre plan d’entraînement et palier aux risques de fatigue, courbatures, ou blessures. La première règle, c’est l’hydratation. Certains vous diront qu’il n’y a rien de mieux qu’une bonne bière pour récupérer mais, malheureusement, ceci est un mythe. Tout ce dont votre corps a besoin, c’est de l’eau. Buvez suffisamment à la fin de l’entraînement et même dans les heures qui suivent. La seconde règle, c’est l’étirement. Vos muscles ont travaillé non-stop pendant 60, 90 voire 120 minutes et ils doivent se relâcher pour retrouver leur longueur optimale. Préférez les étirements à froid, sur tout le corps (car votre dos et vos bras travaillent aussi), sans à-coups, en maintenant la position au moins 30 secondes pour laisser le muscle se détendre.
Et enfin, pensez à bien vous alimenter. Quand je dis bien, je ne parle pas du gros burger et de son assiette de frites en guise de récompense mais plutôt d’un repas copieux mais sain, riche en protéines (animales ou végétales) pour aider les muscles à se reconstruire.
C.
